Методические основы самостоятельной физической тренировки. (Лекция 5) презентация

29.06.2016
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

29.06.2016
ОПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
Для крепкого здоровья необходима оптимальная двигательная активность.
МЫШЦЫ СОСТАВЛЯЮТ 40-45% МАССЫ ТЕЛА, от их состояния зависит жизнедеятельность всего организма, мышцы чутко реагируют
как на снижение двигательной активности, так и на непосильные нагрузки.
В среднем для студентов без серьезных заболеваний наиболее оптимальный эффект дают занятия в режимах:
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий, состояния здоровья, физической подготовленности

29.06.2016
ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (УГГ), УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ, САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ

29.06.2016
СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ
Наиболее распространенные виды самостоятельных занятий
в студенческом возрасте это:
Езда
на велосипеде

29.06.2016
ХОДЬБА БЕГ
ЧСС для женщин, на 5-10 уд/мин. больше
ЧСС для мужчин, уд/мин.
Оздоровительный эффект в ходьбе
достигается в любом возрасте
При определении нагрузки в ходьбе
следует учитывать
ЧСС, время, скорость, расстояние
Бег- наиболее эффективное средство укрепления здоровья,
повышения работоспособности.
ПРИ СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ
ТРЕНИРОВКЕ
ВРЕМЯ БЕГА
у мужчин 50-70 мин.,
у женщин 40-50 мин.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СРЕДСТВА:
Равномерный бег 20-30 мин.
(ЧСС 120-130 уд/мин)
Длительный равномерный бег
60-120 мин. (ЧСС 132-144 уд/мин)
Кроссовый бег 30-90 мин.
(ЧСС 144-156 уд/мин)
Бег должен быть равномерным,
мышцы максимально расслаблены.

29.06.2016
ХОДЬБА И БЕГ НА ЛЫЖАХ
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ дают занятия 3 раза в неделю по 1-1,5 часа
при малой и средней интенсивности.
Дозировать интенсивность можно по частоте сердечных сокращений (ЧСС)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ дают занятия со средней
и большой интенсивностью.
Необходимо варьировать объем и интенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием
и степенью тренированности.
ПРИМЕРНЫЙ ОБЪЕМ НА 14 ЗАНЯТИЙ ( км)
женщины
мужчины
ИНТЕНСИВНОСТЬ ПО ЧСС
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:
Профилактика спортивного травматизма, обморожений;
Профилактика несчастных случаев при занятиях
на пересеченной местности.
малая средняя большая

29.06.2016
ВЕЛОСИПЕД АЭРОБИКА
ПРОГРАММА ПОДДЕРЖАНИЯ ХОРОШЕГО
УРОВНЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
(К. Купер)
Частота занятий: 3-4 раза в неделю
Дистанция, км Время, мин, с
8.0 15.00-20.00
9.6 18.00-24.00
11.2 21.00-28.00
12.8 24.00-32.00
АЭРОБИКА –
«аэро» - воздух,
«биос» - жизнь.

29.06.2016
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА - система физических упражнений,
развивающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой.
Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без задержек.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

29.06.2016
СПОРТИВНЫЕ И ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ
Игры отличает разнообразная двигательная деятельность
и эмоциональная окраска, присутствует большой оздоровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается коллективизм.
ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ ОТЛИЧАЮТ НЕСЛОЖНЫЕ ПРАВИЛА, ПРОИЗВОЛЬНОЕ КОМПЛЕКТОВАНИЕ КОМАНД.
Спортивные игры требуют владения техникой игры
и знаний правил.
НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ В ВУЗАХ – ВОЛЕЙБОЛ, БАСКЕТБОЛ, НАСТОЛЬНЫЙ И БОЛЬШОЙ ТЕННИС, ФУТБОЛ, ХОККЕЙ, РУЧНОЙ МЯЧ.

29.06.2016
СПОРТИВНОЕ ОРИЕНТИРОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРЫ
Прохождение дистанции с картой и компасом, отметкой
на контрольных пунктах, расположенных на местности
Занятия проводятся в любое время года
и при любой погоде.
ЗАНЯТИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ
Тренажеры делают традиционные занятия более разнообразными, избирательно воздействуют на различные части тела, мышцы, укрепляют сердечно-сосудистую
и дыхательную системы.

29.06.2016
УПРАВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ
РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОВОДИТЬ КОНТРОЛЬ
Контроль проделанной работы и самоконтроль позволяют добиться
большей эффективности
Предварительный
Текущий
Итоговый

29.06.2016
ОПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ
ДОЗИРОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ СВЯЗАНЫ СО СЛЕДУЮЩИМИ ФАКТОРАМИ :

29.06.2016
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
0 зона – компенсаторная
I зона – аэробная (энергия вырабатывается за счет окислительных процессов)
II зона – смешанная (аэробные + анаэробные механизмы образования энергии)
III зона – анаэробная (распад энергетических веществ при недостатке О2)
ЧСС
Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС
0 зона

29.06.2016
ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ИССЛЕДОВАНИЯМИ УСТАНОВЛЕНО, ЧТО ДЛЯ РАЗНОГО
ВОЗРАСТА ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ ДАЕТ НАГРУЗКА РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ:
нижний предел интенсивности
по ЧСС для развития выносливости для лиц
Зависимость максимальной ЧСС
от возраста можно определить
по формуле:
Зоны тренировочных нагрузок
по ЧСС у лиц разного возраста
Зона малых нагрузок
Зона оптимальных нагрузок
Зона больших нагрузок
до 20 лет - 134 уд/мин.;
30 лет – 129 уд/мин;
40 лет – 124 уд/мин;
50 лет – 118 уд/мин;
60 лет – 113 уд/мин.
ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах)

29.06.2016
ПОРОГ АНАЭРОБНОГО ОБМЕНА
ПАНО – порог анаэробного обмена – уровень ЧСС, когда организм переходит от аэробного к анаэробному энергообеспечению
17-29 лет
50-59 лет
спортсмены

29.06.2016
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ НАГРУЗКЕ РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
Примерные энергозатраты при различных физических упражнениях (ккал/ч)
Ходьба (скорость 3-4 км/ч)
Ходьба (скорость 5-6 км/ч)
Бег (скорость 6-7 км/ч)
Бег (скорость 13 км/ч)
Бег на лыжах (скорость 7-8 км/ч)
Волейбол
Баскетбол
Утренняя гимнастика

29.06.2016
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА
В процессе самостоятельных занятий должны
применяться меры предупреждения травматизма,
однако занимающиеся должны знать и как оказать
себе и партнеру первую помощь при травме
Наиболее часто при занятиях спортом встречается растяжение мышц, суставов, сухожилий. Основная причина травмы –
перенапряжение или результат
очень резкого движения
Для профилактики травм
необходимо
знать причины
травматизма

29.06.2016
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМАХ

29.06.2016
КОНТРОЛЬ ЗАНЯТИЙ
Контрольные вопросы по теме:
«Методические основы самостоятельной физической тренировки»
КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ
ЗАНЯТИЙ?
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ,
НАПРАВЛЕННЫХ НА АКТИВНЫЙ ОТДЫХ, КОРРЕКЦИЮ
ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ, РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ?
ПО КАКОЙ ФОРМУЛЕ ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ЗАВИСИМОСТЬ
МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ОТ ВОЗРАСТА?
ПО КАКИМ ПАРАМЕТРАМ ДОЗИРУЕТСЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?
ЧТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМАХ?
КАКОЙ НИЖНИЙ ПРЕДЕЛ НАГРУЗКИ ПО ЧСС ДАЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ
ЭФФЕКТ ПРИ РАЗВИТИИ ВЫНОСЛИВОСТИ У СТУДЕНТОВ?
КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ И ПОКАЗАТЕЛИ САМОКОНТРОЛЯ?

29.06.2016