Программа тренировок презентация

Тест на силу
Тимофей, заставляешь меня серьезно взяться за твои тренировки. Радует ли это меня? Черт возьми – да! Именно поэтому я в 5 утра пишу тебе эту презентацию.
Я хочу, чтобы ты прошел тест на силу. Мне нужно знать твой максимум отжиманий за 1 минуту. Идеальным результатом будет считаться, если ты сделаешь больше 40 отжиманий за минуту. Действуй.

Тест Купера
(Проверка выносливости или состояние твоей сердечно-сосудистой системы)
Тут мы проверим твое сердце, легкие и общую выносливость. Надежный метод – тест Купера. 12-минут бега.
Идеальным результатом будет считаться больше 2.7 км за 12 минут, хорошим 2.3-2.7 км, средним 1.9-2.3 км, ниже среднего 1.5-1.9 км, плохо 1.5 и меньше. Бросай курить ☺ это уже не модно.

Разберем проблемные зоны

Делаем первичный анализ ситуации
Тимофею 30 лет. Он любит машинки, девочек, кокс на завтрак, старый добрый ганджубасик на ужин. В будние дни он привык рвать свое седалище, чтобы заработать на пачку Ролтона. Всю жизнь он был дикий бесоебом, ломал людям лица, но Karma is a Bitch, теперь отсутствие сисек в организме и лишний жир на животе ломают лицо уже ему.
Как и в любом аниме главный герой собирается с силам и хуй пойми как обретает сверх способности. Настало время становиться альфа самцом, любовником дочки депутата, Хокагэ в конце-то концов.

Твоя цель
Накачать мощные цыцы, и отрастить шерсть на груди, чтобы летом в макасах по солнечному Сочи ходить с расстёгнутой пуговкой на рубашке.
Иметь кубики, чтобы жаркие кавказские Динарочки, когда проходили мимо спрашивали можно ли потрогать твои кубики, а ты им говорил в ответ: “Да можно, а еще можно потрогать мой джагон между ног”
Иметь прокачать широчайшие мышцы спины, чтобы мастер Сплинтер признал тебя за черепашку ниндзю.
Сделать плечи круглыми. Будешь работать в Румынском спецназе, вышибать двери ёбана.
Полюбить себя, стать уверенне, не быть пусси, распечатывать розовые тугие писечки как щелкунчик
Стать Хокагэ

Препятствия с которыми тебе придется столкнуться
Саске ушел из Конохи ☹
Придется потратить очень много денег на хорошую еду!
Налаживание режима сна 7-8 часов минимум, слышишь???
Налаживание плана питания. Пиздец как важно!
Ты очень нетерпеливый и думаешь, что “Миш все хуйня давай по новой”. Тебе придется довериться процессу, хуярить как бес и ждать роста мышц. По другому никак.
Сакура не хочет тебе давать

Питание
А ты как думал, придется следить за тем что ты ешь, когда ты это ешь, в каком кол-ве ты это ешь. Труд! Заебы ты не любишь, но эти заебы будут только в первое время. Со временем ты уже на автомате будешь питаться в нужных кол-вах, даже калории считать не придется. Ты все сам поймешь.
Пам-пам нахуй 3200 ккал в день ты должен употреблять, для роста мышц. С мышцами в любом случае будет и расти жир, сориии ну никак без этого, но чтобы это происходило меньше, то тебе придется прибегнуть к гениальному творению человечества – clean bulking или lean bulking. “Чистый” набор массы, по факту я этого не придерживался и не пробовал, но я знаю много людей, которые на такой диете сидели и сидят. Твоя задача употреблять. Соблюдая “чистую” диету, также называемую постной, ты строго регулируешь избыток калорий, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение жира. А ЖИР БУДЕТ ВСЕ РАВНО РАСТИ, НЕ ВАЖНО КАКОМУ БОГУ ТЫ ЗАХОЧЕШЬ ОТСОСАТЬ ВСЕ РАВНО БУДЕТ РАСТИ. На следующих страницах я напишу что ты можешь есть, а что ты есть НЕ МОЖЕШЬ.

Еда - братишка
Нежирные белки: курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт, творог, сыр с пониженным содержанием жира, протеиновые порошки, тофу и темпе, а также яйца и яичные белки
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и семена, такие как семена чиа, конопли и льна
Бобовые: все виды фасоли, включая нут, темно-синюю, черную и крупную северную фасоль.
Высококачественные углеводы: овсянка, киноа, макароны из цельного зерна, белый и сладкий картофель, а также белый и коричневый рис
Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананас, грейпфрут и все виды ягод.
Некрахмалистые овощи: перец, спаржа, зеленая фасоль, грибы, лук, помидоры, цуккини, морковь и сельдерей
Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста
Темная листовая зелень: шпинат, швейцарский мангольд, листовая капуста и калеНапитки: вода, сельтерская, диетическая газировка, чай, кофе и чайный гриб

Не будет стоять шишка
Продукты с высокой степенью переработки: жареные продукты, консервированные супы и рагу, сладкие хлопья, чипсы, фаст-фуд и полножирное мороженое, а также упакованная выпечка, торты и печенье, а также мясные полуфабрикаты, такие как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет.
Белки: жирные куски говядины или свинины, а также обработанная свиная или говяжья колбаса
Насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло и некоторые масла
Напитки: безалкогольные напитки, подслащенный кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие напитки

Что и когда кушать
Приемы пищи до и после тренировки — крайне важные пункты в диете. Съеденное перед тренировкой заправляет тебя топливом для работы в спортзале, съеденное после — до заправляет после нагрузки.
Прием пищи до тренировки
Цель этого приема пищи — повысить запасы гликогена в мышцах и печени, чтобы у тебя было побольше топлива для упражнений. Углеводы и белки, дают мышцам топливо для работы. Поешь примерно за 1—1,5 часа до тренировки, чтобы пища успела усвоиться и ее можно было эффективно использовать. Попробуй коктейль протеиновый с овсянкой или какую-нибудь смесь углеводов. Берешь блендер, хуяришь туда протеин, молоко, банан и чашку замороженных ягод, овсянку туда не забудь ёбнуть, иииии пей. Будет у тебя стоять как у коня 2 часа, дедовский метод, достаточно только…

Саске вернись в Коноху
Прием пищи после тренировки
Подвинься, завтрак: прием пищи после тренировки — вот самая важная еда за день. Она должна содержать много белков, органических веществ, ответственных за восстановление тканей, а также рост и формирование новых тканей (другими словами, построение мышц). Не теряй времени после тренировки; постарайся восстановить уровень белков и углеводов в организме в течение часа после нее. Ешь так, как будто ты из тюрьмы мексиканской вышел (только не с пробитой жопой). Я во время набора массы хавал два лотка еды по 450 г каждая. Фото пруф и фулл скидывать не буду. Гордый орел никому ничего доказывать не должен йобана рот.

Теперь начинаются шахматы и 9 класс
Чтобы стать настоящим альфа, трахнуть дочку Хокагэ и отпиздить Саске, который заебал выебываться, нужно разобраться в себе, провести АНАЛиз и так далее. Мы с тобой выяснили твои реально слабые зоны, которые нужно проработать, поэтому и знаем куда атаковать. Вот тебе таблица в руки изучи.

Теперь я тебе скажу почему я настаиваю на том, как твой тренер, чтобы ты продолжил заниматься тренировками на все группы мышц. 1 Во первых, иди нахуй, ты ещё не готов! Ты сомневаешься в том правильно ли ты делаешь то или иное упражнение, как я могу быть уверен в том что ты не навредишь себе делая целую тренировку на определенную группу мышц?? И ты не укрепил свое тело для дальнейших нагрузок. Поэтому доверься мне, доверься процессу. Я уже через это проходил.
Во вторых 2 что ты мне сделаешь я в другом городе
В третьих Я в другом городе что ты мне сделаешь за мат извЕни
Продолжай работать по той программе что я тебе дал ради аллаха прислушайся к моим словам. Поработай еще хотя бы 10-14 дней ну не дело это сразу тренировать определенные группы мышц!

Теперь, говоря о нашем разговоре про то, что нужно увеличивать вес.
Представь себе Кратоса бля. Двух метровый Грек с большим болтом между ног, здоровый, страшный. Сила его стабильно росла, потому что он тягал вес, растущий с каждым днем. Если бы он как и куколдики-рабы не падали от непосильной для них работы, Кратос привык бы выжимать один и тот же вес изо дня в день. Он не стал бы мощнее, поскольку мышцам не требовалось бы адаптироваться, расти и становиться сильнее.
Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно нагружать их все бóльшими весами. Если ты перестал получать результаты от тренировок, твои мышцы нуждаются в новом стимуле — больше повторов, больше подходов, больше веса — чтобы сломать рутину и сдвинуться с мертвой точки.

Теперь немножко из книжки
Рост силы у начинающего в первые 6 недель тренировок по программе происходит благодаря улучшению коммуникации между мозгом и мышцами. Мозг качка-ветерана уже приучен говорить мышцам: «Да, я могу это сделать». В известном смысле, мозг новичка удерживает мышцы от перенагрузки исключительно ради того, чтобы защитить хозяина от травмы. По мере роста тренированности тело привыкает к новым возможностям, позволяя занимающемуся выжимать больший вес или преодолевать все бóльшие дистанции. Таким образом, естественный механизм самозащиты постепенно исчезает.
Без этого механизма ты, возможно, выжал бы лежа 100 кг в первый же свой поход в спортзал. Но мозг позволяет тебе выжимать только 60 кг, поскольку больше — опасно. Чем чаще ты занимаешься, тем эффективнее работают твои нервы и тем больше привыкают к поднятию тяжестей. Но самое важное — они начинают понимать: ворочать железо для тебя в действительности не опасно. Они уже не беспокоятся о килограммах, которые ты поднимаешь, и дистанциях, которые пробегаешь, и позволяют мышцам работать в полную силу. Твое подсознание наконец-то приходит в согласие с сознанием. По этой причине ты очень быстро обнаружишь изменения к лучшему в начале выполнения той или иной программы.
(небольшая нотация от меня. Эта мой тренер всегда из меня все дерьмо выбивал, ставил большие веса. Очень часто я старался не смотреть сколько он там закинул. Потому что услышал бы я что мне придется например 80кг от груди жать что для меня реальо пздц – я бы очкнул и обосрал скамью утренними блинами со сгухой.

У тебя есть мышечные волокна 2 типов. Волокна 1-го типа, или медленно-сокращающиеся, помогают тебе в упражнениях на выносливость, таких как бег. Волокна 2-го типа, или быстросокращающиеся, — крупные волокна, ответственные за силу и объем при тренировках с тяжестями. Достаточно повредить волокна 2-го типа, чтобы заставить их расти. Ты должен давать своим мышцам достаточно напряжения, чтобы задействовать клетки-сателлиты, способствующие росту, укреплению и восстановлению твоих мышц. Эти клетки часто бездействуют до того, как ты начнешь работать с большими весами. Поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышц, заставляя клетки-сателлиты размножаться и устремляться к поврежденным зонам, например трицепсам, после хорошего подхода отжиманий на брусьях. Глотай белок не из пениса а из пищи, которую ты ешь, они делают твои мышцы толще и сильнее, и — опа! — тебе уже жмут рукава.

Сиськи! Вот что ты по настоящему ценишь. Как мужчина я тебя понимаю, сиськи это круто, еще круче – мужские сиськи, круче мужских сисек, только сиськи сочной милфы, круче сисек сочной мильфы – твои прокаченные передние и задние грудные мышцы. Я хочу чтобы ты стал отцом сисек- поэтому наматывай на ус.
Я слышу как они кричат о помощи. Надо и помочь!

Мощная грудь — пожалуй, одна из твоих основных целей. Такая грудь всегда входит в комнату впереди тебя, да и вообще создает впечатление мощи – черный властелин.
Будешь работать с гантелями. При длительных тренировках со штангой у тебя сильнее проявится дисбаланс в распределении мышечной массы и силы. Причина в том, что ведущая сторона помогает более слабой, компенсируя эту разницу. Если ты правша, твоя правая сторона часто намного сильнее и мускулистее левой. Ты начинаешь выглядеть несимметрично и рискуешь получить травму. Тренировка с гантелями устраняет эти проблемы, а по эффективности не уступает тренировке со штангой. Если ты тренируешься исключительно ради силы, налегай на штангу. Но если круг твоих интересов все же шире, чередуй штангу с гантелями. Важно понимать – вместе с грудью работают и плечи.
Плечи убьешь – хуй в рот возьмешь. Народная мудрость.

Чтобы ты не выебывался я тебе распишу как качать сисюси. Вот твоя тренировка.
Разминка начнется с 5 минут кардио на скакалке + отжимания 3 х 10

Жим лежа на наклонной скамье
Тыкай чтобы глянуть видео если сомневаешься в правильности выполнения.
3 х (12\10\8) с каждым подходом увеличиваем веса но уменьшаем повторения

Жим лежа с гантелями на плоской скамье
Тыкай чтобы глянуть видео если сомневаешься в правильности выполнения.
3 х (12\10\8) с каждым подходом увеличиваем веса но уменьшаем повторения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3 х (12\10\8) с каждым подходом увеличиваем веса но уменьшаем повторения
Тык

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Пэк Дэк мне похуй тут должен 3 х 12 сделать сиськи у тебя пока что маленькие как у 12ти летней девки но мы сделаем из тебя лысого из бразерс
Подбери такойчтобы ты на последних повторениях умолял Иисуса пристрелить тебя ☺
Видео с большими членами

Жим лежа под негативным углом или как его там на русском называют хуй знает я че ебу я че на русского похож?
Сюда нахуй
3 х (12\10\8) с каждым подходом увеличиваем веса но уменьшаем повторения