Слайд 2
![Общие рекомендации по спортпиту L-карнитин – 2-4 гр в день](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-1.jpg)
Общие рекомендации по спортпиту
L-карнитин – 2-4 гр в день перед тренировкой
или с утра
Поливитамины женские за завтраком ежедневно
Глютамин + Креатин по 5 гр после тренировки
Глютамин 6 гр на ночь
ВСАА – ежедневно 30 гр. Разбить на порции – утром, перед тренировкой и после тренировки (через 20 минут после глютамина).
Есть 5-6 раз в день маленькими порциями
Слайд 3
![Общие рекомендации по тренировкам Отдых между подходами 60 сек, между](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-2.jpg)
Общие рекомендации по тренировкам
Отдых между подходами 60 сек, между упражнениями 90
сек
Упражнения выполнять в записанном порядке
Веса в упражнениях подбирать так, чтобы оставались силы еще на 1-2 повторения. Никаких отказов!
Не забывать вести тренировочный дневник!
Перед тренировкой разминка, после тренировки стрейтчинг (растяжка)
Слайд 4
![1-й день (ноги, плечи) Разминка велосипед 15 мин Разгибания ног](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-3.jpg)
1-й день (ноги, плечи)
Разминка велосипед 15 мин
Разгибания ног сидя 15/3*12 (с
увеличением веса)
Жим ногами 15/12/10/3*8 (с увеличением веса снаряда)
Выпады назад со штангой на спине 3*10 (на каждую ногу)
Мертвая тяга с гантелями 12/10/3*8
Сгибания ног лежа в тренажёре 15/12/3*10
Подъемы на носки в тренажере Смита 5*25-30
Жим гантелями стоя 5*12
Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК 5*12
Велосипед 15 минут
Слайд 5
![*Разгибания ног сидя *жим ногами *выпады назад *Мертвая тяга *Сгибания ног лежа *икры в тренажере](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-4.jpg)
*Разгибания ног сидя *жим ногами *выпады назад
*Мертвая тяга *Сгибания ног
лежа *икры в тренажере
Слайд 6
![*Жим гантелями стоя *разведение рук в ПЭК-ДЭК](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-5.jpg)
*Жим гантелями стоя *разведение рук в ПЭК-ДЭК
Слайд 7
![2-й день (спина, бицепс) Разминка эллиптический тр-р 10 минут Гиперэкстензия](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-6.jpg)
2-й день (спина, бицепс)
Разминка эллиптический тр-р 10 минут
Гиперэкстензия с доп. весом
4*15
Верхняя тяга широким хватом за голову 15/12/10/3*8
Тяга к поясу сидя узкой ручкой 12/10/3*8
Пулловер гантелей лёжа вниз головой 3*10
Сгибание рук с прямой штангой стоя (бицепс) 5*12
Бицепс гантелями «Молот» 5*12
Пресс подъемы ног 4*20
Пресс склёпка 4*20
Эллиптический тренажер 15 минут
Слайд 8
![*Гиперэкстензия *Верхняя тяга широким хватом за голову *Тяга нижнего блока](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-7.jpg)
*Гиперэкстензия *Верхняя тяга широким хватом за голову *Тяга нижнего блока к
поясу
*Пулловер гантелей *Бицепс штангой стоя *Бицепс гантелями «Молот»
Слайд 9
![*Пресс подъемы ног *Пресс склёпка](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-8.jpg)
*Пресс подъемы ног *Пресс склёпка
Слайд 10
![4-й день (Грудь, трицепс) Разминка беговая дорожка 10 минут Жим](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-9.jpg)
4-й день (Грудь, трицепс)
Разминка беговая дорожка 10 минут
Жим гантелей на наклонной
15/12/10/3*8
Жим штанги лежа 12/10/3*8
Сведение рук в кроссовере 3*12
Разводка в стороны лежа с гантелями 3*12
Разгибания рук на верхнем блоке канат 4*12
Разгибание руки в наклоне 4*12
Обратные отжимания от скамьи узко 4*12
Пресс подъемы коленей в висе на турнике 4*20
Ходьба в гору 15 минут
Слайд 11
![*Жим гантелей на наклонной *Жим штанги лежа *Сведение рук в](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-10.jpg)
*Жим гантелей на наклонной *Жим штанги лежа *Сведение рук в кроссовере
*Разгибания рук на верхнем блоке канат *Разгибание руки в наклоне *Обратные отжимания от скамьи
Слайд 12
![* гиперэкстензия *Пресс подъемы коленей в висе](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-11.jpg)
* гиперэкстензия *Пресс подъемы коленей в висе
Слайд 13
![5-й день (плечи, пресс) Вело 10 Жим гантелями стоя 5*12](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-12.jpg)
5-й день (плечи, пресс)
Вело 10
Жим гантелями стоя 5*12
Разводка в стороны стоя
4*15
Тяга штанги к подбородку 4*12
Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК 4*12
Пресс подъёмы корпуса 4*20
Гиперэкстензия 4*20
ходьба 20 мин
Слайд 14
![*Жим гантелями стоя * Разводка в стороны стоя * Тяга](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/364847/slide-13.jpg)
*Жим гантелями стоя * Разводка в стороны стоя * Тяга штанги
к подбородку
*Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК * Пресс подъёмы корпуса *Гиперэкстензия