Длинная дистанция. Кроссовая подготовка презентация

Определение
Длинная дистанцией считаются дистанции свыше 3000 м или 2 миль. Дистанции на 5000 м, 10000 м и 42195 м (марафон) являются классическими олимпийскими, бегуны соревнуются на стадионах или бегут по шоссе.
Для чего нужна подготовка?
Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу.

Виды дистанций
Дисциплины и виды бега
Короткие дистанции
Средние дистанции 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м
Длинные дистанции 2 мили, 5000 м, 10 000 м, 42 195 м
Часовой бег 1 час
Бег с препятствиями 3000 м
Эстафета 4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м, с барьерами, «шведская эстафета»

Особенности длинной дистанции
Техника бега на длинные дистанции имеет особенности, которые обусловлены требованиями, связанными с длиной дистанции.
С увеличением длины дистанции уменьшаются длина и частота шагов.
У бегуна на длинные дистанции с ростом квалификации на одной и той же скорости увеличивается частота шагов.
Повышение скорости бега по дистанции сопровождается увеличением длины шага при постоянной частоте или увеличением обоих компонентов.
В фазе компенсированного утомления уменьшается длина шага, а скорость удерживается за счет компенсаторного увеличения частоты. В фазе некомпенсированного утомления снижаются оба показателя.

Особенности кроссовой подготовки
Тренировочные нагрузки не возрастают изо дня в день на протяжении длительного периода, а носят волнообразный характер: после 2-3 недель возрастания следует некоторое их снижение — восстановительная неделя;
В дальнейшем объем сохраняется или незначительно увеличивается, а нагрузки возрастают в основном за счет повышения скорости бега;
Для того, чтобы не терять навыка бега, нужно 2-3 раза в неделю в конце кросса выполнять ускорения 8-10х100-150м;
В первую очередь необходимо развивать общую выносливость и скорость. В дальнейшем на базе общей выносливости происходит развитие специальной выносливости.

Техника кроссовой подготовки
Основы техники такого бега наиболее консервативны: они существенно не изменялись на протяжении веков. Исследования индивидуальной техники ведущих спортсменов вносили лишь незначительные коррективы. Прежде всего специалисты пытались определить влияние различных факторов на технику бега; участие тех или иных мышц в создании скорости, биомеханические параметры основных характеристик техники бега.
В основе современной техники бега лежит стремление добиться:
высокой скорости передвижения;
сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимальных затратах энергии;
свободы и естественности в каждом движении.

Техника длинной дистанции
1. Следить за положением корпуса
2. Легко и быстро снимать ногу с опоры
3. Приземляться на переднюю часть стопы
4. Увеличивать каденс
5. Научиться расслабляться

Упражнения кроссовой подготовки
Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:
На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый - это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба)