Слайд 2
![Разминка Подготовим наши мышцы для дальнейшей нагрузки! 1. Растяжка шеи](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-1.jpg)
Разминка
Подготовим наши мышцы для дальнейшей нагрузки!
1. Растяжка шеи
Прижмите подбородок к
груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положение на несколько секунд.
Слайд 3
![2. Возьмите голову одной рукой. Медленно опускайте голову вниз ухом](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-2.jpg)
2. Возьмите голову одной рукой.
Медленно опускайте голову вниз ухом к
плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
Задержитесь на 10-20 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
Слайд 4
![3. Вращение шеей Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-3.jpg)
3. Вращение шеей
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Держа
подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Слайд 5
![4. Грудные мышцы Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-4.jpg)
4. Грудные мышцы
Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки
назад, держа при этом их в замке.
Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Слайд 6
![5. Мышцы живота Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-5.jpg)
5. Мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище
в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Слайд 7
![6. Растяжка плеч. Вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Тянем](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-6.jpg)
6. Растяжка плеч.
Вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Тянем правый локоть
к левому плечу, голову поворачиваем к правому плечи и стараемся глядеть за спинку. Упражнение выполняется 20-30 секунд. Главное почувствовать, как ваши мышцы становятся эластичнее.
Слайд 8
![7. Вращение плеч Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-7.jpg)
7. Вращение плеч
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Поднимите
руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
Слайд 9
![Растяжка для ног 1. Ходьба на месте – 2 минуты.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-8.jpg)
Растяжка для ног
1. Ходьба на месте – 2 минуты. Начинайте маршировать
на месте, а затем армейским шагом передвигайтесь вперед- назад по комнате. Руки двигаются вверх-вниз синхронно с вашими ногами, локти согнуты, ладони зажаты в кулаки.
Слайд 10
![2. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-9.jpg)
2. Подъем коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая в
напряжении мышцы брюшного пресса, выпрямите спину и начинайте поочередный подъем коленей в течение 30 секунд. Поддерживайте небольшой изгиб в опорной ноге.
Слайд 11
![3. Приседания – 10 повторений. Ноги поставьте на ширину плеч,](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-10.jpg)
3. Приседания – 10 повторений.
Ноги поставьте на ширину плеч, руки
вытянуты перед собой. Опускайтесь вниз не более чем на 20 см, сгибая ноги в коленях.
Слайд 12
![4. Растяжка бедра – от 8 до 12 секунд. Для](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-11.jpg)
4. Растяжка бедра
– от 8 до 12 секунд.
Для выполнения
возьмитесь за вашу лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Стойте прямо, держите колени вместе и избегайте наклонов по сторонам. В качестве опоры можете использовать стену. Повторите с другой ноги
Слайд 13
![5. Растяжка голени – от 8 до 12 секунд. Сделайте](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-12.jpg)
5. Растяжка голени
– от 8 до 12 секунд. Сделайте шаг
вперед правой ногой. Удерживая левую стопу согнутой, слегка наклонитесь вперед. Держите левую ногу прямой и попытайтесь максимально сильно прижать пятку к поверхности пола. Повторите с другой ноги.
Слайд 14
![Ну, что, разогрелись? А теперь приступаем к нашим упражнениям!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-13.jpg)
Ну, что, разогрелись? А теперь приступаем к нашим упражнениям!
Слайд 15
![1 уровень. Силовые упражнения](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-14.jpg)
1 уровень.
Силовые упражнения
Слайд 16
![3 минуты Опускаемся на коврик, принимаем исходное положение для отжиманий.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-15.jpg)
3 минуты
Опускаемся на коврик, принимаем исходное положение для отжиманий. И отжимаемся.
Новички
могут опереться на колени, скрестив ноги.
Тело должно быть прямым, не зажатым, иначе быстро устанут брюшные мышцы.
Слайд 17
![1 минута Берем гантели и приступаем к приседаниям и жимам.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-16.jpg)
1 минута
Берем гантели и приступаем к приседаниям и жимам. Исходное положение
: ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях под прямым углом. Приседаем и вверх вытягиваем руки. Руки постоянно в согнутом положении.
Слайд 18
![2 минуты Возвращаемся на пол и принимаем исходное положение. Выполняем](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-17.jpg)
2 минуты
Возвращаемся на пол и принимаем исходное положение. Выполняем отжимания. Ноги
находятся на одной линии с головой.
Слайд 19
![2 минуты Возвращаемся к приседаниям и жимам. Берем гантели и](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-18.jpg)
2 минуты
Возвращаемся к приседаниям и жимам. Берем гантели и приседаем. Руки
согнуты в локтях. Вниз вдох, вверх выдох
Слайд 20
![2 минуты тренировки сердца](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-19.jpg)
2 минуты тренировки сердца
Слайд 21
![30 секунд Прыжки и взмахи.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-20.jpg)
30 секунд
Прыжки и взмахи.
Слайд 22
![1 минута Прыжки со скакалкой](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-21.jpg)
1 минута
Прыжки со скакалкой
Слайд 23
![30 секунд Прыжки с махами](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-22.jpg)
Слайд 24
![30 секунд И снова прыжки со скакалкой](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-23.jpg)
30 секунд
И снова прыжки со скакалкой
Слайд 25
![1 минута Ложимся на коврик. Упражнения для пресса. Поднимаем голову к коленям. Ладони заведены за голову.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-24.jpg)
1 минута
Ложимся на коврик. Упражнения для пресса. Поднимаем голову к коленям.
Ладони заведены за голову.
Слайд 26
![Силовые упражнения](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-25.jpg)
Слайд 27
![30 секунд Упражнение гребля. Берем гантели, ноги на ширине плеч,](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-26.jpg)
30 секунд
Упражнение гребля. Берем гантели, ноги на ширине плеч, чуть приседаем,
сгибая колени. Руки параллельно бедрам, плечи расправлены.
Тянем гантели на себя. Руки не опускаем и стараемся не заводить гантели за себя.
Слайд 28
![2 минуты Вертикальное положение. Ставим одну ногу вперед, другую назад.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-27.jpg)
2 минуты
Вертикальное положение. Ставим одну ногу вперед, другую назад. Начинаем приседания
с жимами гантелями. Сгибая руки, локти оставляем на месте.
Слайд 29
![Приготовились к упражнению гребля.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-28.jpg)
Приготовились к упражнению гребля.
Слайд 30
![30 секунд Вертикальное положение. Ставим одну ногу вперед, другую назад.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-29.jpg)
30 секунд
Вертикальное положение. Ставим одну ногу вперед, другую назад. Начинаем приседания
с жимами гантелями. Сгибая руки, локти оставляем на месте.
Слайд 31
![Упражнения для сердца](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-30.jpg)
Слайд 32
![30 секунд Прыжки со скакалкой](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-31.jpg)
30 секунд
Прыжки со скакалкой
Слайд 33
![1 минута Упражнение «бокс». Руки не опускаем, ноги чуть согнуты.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-32.jpg)
1 минута
Упражнение «бокс». Руки не опускаем, ноги чуть согнуты.
Слайд 34
![30 секунд И снова прыжки со скакалкой](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-33.jpg)
30 секунд
И снова прыжки со скакалкой
Слайд 35
![И приготовились к боксу! 30 секунд энергичных ударов!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-34.jpg)
И приготовились к боксу! 30 секунд энергичных ударов!
Слайд 36
![Силовые нагрузки!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-35.jpg)
Слайд 37
![30 секунд Ложимся на коврик. Одна рука заведена за голову,](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-36.jpg)
30 секунд
Ложимся на коврик. Одна рука заведена за голову, другая лежит
на полу. Поднимаем голову и тянемся к свободной руке. Вдох- движение вниз. Выдох – движение вверх.
Слайд 38
![30 секунд Остаемся на полу. Берем гантели и поднимаем их](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-37.jpg)
30 секунд
Остаемся на полу. Берем гантели и поднимаем их на вытянутых
руках, прямо над грудной клеткой. Вдох- вниз, выдох – вверх.
Слайд 39
![30 секунд Возвращаемся к приседаниям и жимам. Берем гантели и](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-38.jpg)
30 секунд
Возвращаемся к приседаниям и жимам. Берем гантели и приседаем. Руки
согнуты в локтях. Вниз вдох, вверх выдох
Слайд 40
![30 секунд Возвращаемся на пол. Берем гантели и поднимаем их](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-39.jpg)
30 секунд
Возвращаемся на пол. Берем гантели и поднимаем их на вытянутых
руках, прямо над грудной клеткой. Вдох- вниз, выдох – вверх.
Слайд 41
![Упражнения для сердца!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-40.jpg)
Слайд 42
![30 секунд Прыжки и взмахи!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-41.jpg)
30 секунд
Прыжки и взмахи!
Слайд 43
![1 минута Бег на месте. Руки согнуты. Стараемся ногами достать до попы](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-42.jpg)
1 минута
Бег на месте. Руки согнуты. Стараемся ногами достать до попы
Слайд 44
![30 секунд Присаживаемся на расставленных ногах. Приготовились к боксу! Если устали, присядьте ниже!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-43.jpg)
30 секунд
Присаживаемся на расставленных ногах. Приготовились к боксу! Если устали, присядьте
ниже!
Слайд 45
![30 секунд И прыжки со скакалкой!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-44.jpg)
30 секунд
И прыжки со скакалкой!
Слайд 46
![Упражнения на пресс!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-45.jpg)
Слайд 47
![1 минута Ложимся на коврик. Руки за голову. Колени согнуты.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-46.jpg)
1 минута
Ложимся на коврик. Руки за голову. Колени согнуты.
Слайд 48
![Расслабление! Вы это заслужили!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-47.jpg)
Расслабление! Вы это заслужили!
Слайд 49
![Садимся на коврик, ноги как можно шире. Стараемся дотянуться до](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/108725/slide-48.jpg)
Садимся на коврик, ноги как можно шире. Стараемся дотянуться до пальчиком,
все движения медленные и плавные. Если не получается, хватаемся за икру. Почувствуйте, как тянуться мышцы бедер, спины, живота, голени.
Перемещаемся в центр. Кладем руки перед собой . Голова опущена, дыхание глубокое. Поднимаемся медленно и плавно.
Переносим тело на другую сторону и тянемся к пальчикам другой ноги.
Встаем, чтобы расслабить мышцы бедер. Берем ногу противоположной рукой и заводим ее за спину. Тянем задние мышцы бедра. Тоже самое со 2-й ногой. Опускаем ногу, стряхиваем!