Синдром эмоционального выгорания. Выгорающая личность портит всем настроение и климат в коллективе, заражает всех своим презентация

Четыре уровня личностных ресурсов противодействия выгоранию:
1. Физиологический уровень
Является базовым, к нему относится то, что биологически задано. Он включает в себя тип нервной системы (ее силу, слабость, устойчивость и др.), пол, возраст, состояние здоровья, способы реагирования организма на стресс.
2. Психологический уровень. Он включает в себя три подуровня:
а) Эмоционально-волевой
Эмоциональное противодействие (преодоление) – осознание и принятие своих чувств и эмоций, потребностей и желаний, овладение социально приемлемыми формами проявления чувств, контроль динамики переживания, устранение застреваний, неполного реагирования и другое.

б) Когнитивный
Когнитивное противодействие – понимание причин стресса, осмысление ситуации и включение ее образа в целостное представление субъекта о себе, окружении и взаимосвязях с ним.
Психологическая компетентность, позитивность и рациональность мышления, гибкость мышления, поиск и оценка возможных средств, которые могут быть мобилизованы для преодоления стресса, поиск конструктивных стратегий преодоления, самооценка, поиск самоподкрепления и поддержки.
в) Поведенческий (деятельностный)
Поведенческое противодействие – активность и гибкость поведения, перестройка поведения, коррекция стратегий и планов, задач и режимов деятельности, активизация или дезактивизация поведения или деятельности.

3. Социальный уровень
Социальные роли, позиции и установки, отношение к другим людям.
4. Духовный уровень
К этому уровню относятся три психологических ресурса:
*Надежда – психологическая категория, способствующая жизни и росту. Это активное ожидание и готовность встретиться с тем, что может появиться на свет. Надеяться – значит в каждый момент времени быть готовым к тому, что еще не появилось на свет, несмотря ни на что, не отчаиваться, если на том или ином участке жизненного пути это рождение не произошло.
*Рациональная вера – убежденность в том, что существует огромное число реальных возможностей, нужно вовремя обнаружить эти возможности.
*Душевная сила – мужество. Душевная сила – способность сопротивляться попыткам подвергнуть опасности надежду и веру или разрушить их, превращая в «голый» оптимизм или в иррациональную веру, это способность сказать «нет», когда весь мир хочет услышать «да».

Ключевым ресурсом противодействия «выгоранию» можно считать способность личности к смыслотворчеству. Потеря смысла жизни ведет к ряду профессиональных и личностных деформаций.
Смысл жизни может быть утрачен «в силу непропорциональности тех психических и личностных затрат, той цены, которую личность платит за свои реальные достижения… Слишком высокая психологическая цена, затраченная на жизненные достижения, понижает мотивацию, притязания и подрывает смысл жизни… Когда цена бывает слишком малой, когда успех приходит без всяких усилий со стороны личности, личность также перестает испытывать удовлетворение, а это, в свою очередь, разрушает смысл ее жизни».
Умение находить новые смыслы в профессии, переоценивать свою роль и открывать в ней новые грани, ставить перед собой новые цели – все это является факторами преодоления профессионального выгорания. Человеку необходима гибкость в построении новых смыслов, помогающих адаптироваться к изменившимся условиям.

Внешние (социальные) ресурсы противодействия выгоранию:
Наиболее стрессоустойчивым оказывается тот, кто
*получает положительные эмоции и поддержку в семье, *удовлетворение от работы и
*имеет «отдушину» в виде какого-либо увлечения, позволяющего почувствовать, что жизнь больше, чем работа.
Напротив, при сильных рабочих стрессах, перегрузке в семье, нехватке либо саморазрушающей трате свободного времени внутренние ресурсы истощаются.
Например, поддержка может являться «сквозным ресурсом», пронизывая все три уровня. В таком случае человек получает поддержку от коллег или начальства на работе, от близких дома и от друзей.
Человек, имеющий ограниченные внешние ресурсы для успешного противодействия факторам выгорания, должен иметь сильные внутренние ресурсы.

*Каждый может выполнять самостоятельно определенные ритуалы очищения. В конце рабочего дня полезно применить что-то, что помогло бы возвратиться к другой части жизни и устранить «негативные осколки», сохраняя соответствующие границы между работой и домом. Коллеги из США на пороге своего дома глубоко выдыхают и отряхиваются, можно использовать маракасы, трещетки. Они визуально представляют границу между двумя мирами - миром работы и миром дома.
*Каждый человек имеет индивидуальный, изменчивый профиль ресурсов противодействия выгоранию: внутренние и внешние переменные, способствующие психологической устойчивости в стрессогенных ситуациях. Ресурсы подобны иммунитету, имея который можно избежать не только синдрома выгорания, но и других негативных сторон профессии и современной жизни.

Формула выживаемости профессора В.М. Шепеля:
на каждые 6 часов бодрствования должен приходиться 1 час, посвященный себе, своему отдыху, здоровью:
-это время рекреации (восстановления физических сил организма);
-время релаксации (расслабления);
-время катарсиса (чувственной разрядки, очищения),
-способ переключения мыслей (вместо переживаний попытаться придумать, как исправить положение).

Помоги себе сам!
Прежде включи расслабление
Все условия верны для любой другой активности:
-Полнейшая расслабленность, все делать полезнее на маленьком пульсе.
-Расслабляющая тело медитация – чем глубже расслабляет, тем лучше.
-Делать все с удовольствием, а не на результат. Результаты, автоматически получите в виде бонуса – поэтому забудьте про результат, выбросьте эти мысли о результате из головы.
-Дышать только НОСОМ и вдох, и выдох. И как можно медленнее и расслабленнее (при выполнении физических нагрузок, беге).
-Трудиться/бегать кратно 30 минутам + 5 минут; 30 минут это примерно 1 круг кровообращения.
Т.е. бегать 35 минут или 65 минут. Или 2 часа и 5 минут.

Как устранять усталость вовремя
1. Сидячая работа по 8 часов в день – требует минимум 1 часа в день активности ногами, желательно с включенным расслаблением и удовольствием. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
2. Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно
утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день –
насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Накопить под солнцем серотонин. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
3. Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и
сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично
заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально
выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно
отпускать. Сон с 22.00 до 02.00 – самый благоприятный.
4. Малоподвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к
вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и
получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.

5. Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3-х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и
пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на
некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить.
Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется
пить.
6. Питайтесь правильно с достаточным количеством белков, ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Аналогично нужны овощи.
7. Стремитесь к гармоничным отношениям с близкими: семьёй, детьми.
8. Найдите собственные увлечения, мелкие радости, периодически сменять обстановку, путешествовать по возможности чаще.
9. Меняйтесь.
10. Постоянно учитесь.
Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выжигает.

Антистресс на каждый день
1. Медитация и отдых
2. Искусство и хобби
3. Ауторегуляция дыхания
4. Наведение порядка: дома, на рабочем месте и в жизни
5. Ежедневная физическая активность
6. Разгребайте вовремя беспорядок
7. Не откладывайте на потом
8. Выполняйте одно дело за раз
Книги по теме
-Дэйл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»
-Майк Джордж «7 шагов к жизни без стресса»
-Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
-Барбара Шер «Мечтать не вредно»

Привычки, убивающие стресс
-Знать, чего именно вы хотите достичь и почему
-Делать меньше, фокусируясь на важном
-Думать о прогрессе и процессе, а не о результатах
-Выгружать все негативные эмоции каждый день
-Выгружать все негативные мысли каждый день
-Принять стресс
-Следить за состоянием своего здоровья и тела
-Делать одну хорошую вещь каждый день
-Упрощать
Признаки того, что вы раб своих эмоций
-Вы реагируете, не задумываясь
-Вы чувствуете себя правым сразу, но неправым — после
-Ваши действия наносят вред вам самим и окружающим
-Вы размышляете ночью и не можете уснуть
-Этот цикл повторяется снова и снова

Развивайте эмоциональный интеллект
1.Замечайте свои эмоциональные реакции. Что происходит вокруг, что Вы при этом чувствуете?
2.Прислушивайтесь к языку своего тела. Не подавляйте физические проявления своих чувств.
3.Наблюдайте как связаны ваши эмоции и поведение. Учитесь использовать это в пользу себе и делу.
4.Не подавляйте свои чувства. Анализируйте, ищите выход, не прячьте их внутри.
5.Развивайте эмоциональную память. Со временем это поможет вам понимать себя все лучше.
6.Практикуйте желаемые реакции.
7.Будьте открыты и дружелюбны в отношениях.
8.Развивайте навыки эмпатии.
9.Учитесь слушать.
10.Будьте эмоционально честны.

Сам себе коуч
Можно победить стресс, задавая вопросы и находя на них ответы. Этот рефлексивный метод считается эффективным.
Все вопросы по сути нацелены на поиск стрессовых факторов
и избавления от них.
1. Существуют ли какие-нибудь внешние стрессовые факторы?
Посмотрите на свое окружение:
-Квартиру, в которой живете
-На людей, с которыми общаетесь
-Ситуации, в которых оказываетесь
-На вещи, еду, занятия спортом
Важно понять также, с какого момента вашей жизни вы стали испытывать сильный стресс. Должна быть явная причина.

2. Связаны ли эти внешние факторы с вашими отношениями
с другими людьми?
Из какой области вашей жизни эти люди: профессиональной, личной или они вовсе вам незнакомы? В любом случае, попытайтесь назвать их по именам.
3. Главным образом, стресс приходит изнутри или снаружи?
-Это давление изнутри?
-Нереалистичные требования к себе в ваших мыслях?
-Конфликты в реальной жизни?
-Внутренние конфликты и противоречия?
Дайте имена всем источникам стресса.

4. Когда вы смотрите на список дел или расписание, что вызывает раздражение?
Зачастую стресс возникает из-за давления времени. Когда вы понимаете, что работы слишком много и что не успеете сдать ее в срок, внутри поднимается огромная волна напряжения. Или вас не устраивает, что в списке дел обычно оказывается 20-30 пунктов. В этом случае посмотрите критически на свою жизнь и примите решение: три самых важных дела за сутки, а остальное — если получится.
5. Чувствуете ли вы ответственность за то, что находится вне вашего контроля?
Создайте список вещей, которые находятся вне вашего контроля и которые вызывают у вас стресс. Какие три вещи являются наиболее стрессовыми?
Вам следует понять, что стресс — это продукт мыслей. И если вы сможете унять свои мысли, то исчезнет и беспокойство.

6. Что именно заставляет вас чувствовать себя лучше, счастливее, энергичнее?
Снова создайте список. Вы можете поместить в него все, что угодно:
-Любимую музыку
-Просмотр мультфильмов
-Прогулки в парке
-Лежать в кровати и смотреть комедии
Вам очень необходим этот список. Старайтесь почаще использовать пункты из него.
7. Что высасывает из вас энергию?
Вы как выжатый лимон, а еще не закончился рабочий день?
Возьмите блокнот и опишите все, что видели, ощущали и о чем говорили. Ничего не пропускайте. Скорее всего это ваши же действия или мысли. Или комплекс небольших раздражителей, которые в сумме дали такой результат.

8. Что заставляет испытывать стресс на интуитивном уровне?
У некоторых людей беспокойство становится хроническим, что уже признак того, что нужно обращаться к специалистам. Если вы делать этого не хотите, хотя бы проанализируйте свою ситуацию. Это какое-то негативное предчувствие, которое витает в воздухе? Можете ли вы его контролировать? Можете ли вы приглушить этот голос?
9. Чувствуете ли вы, что жизнь управляет вами?
Когда человек ощущает, что не контролирует свою жизнь, он впадает в депрессию. Поэтому вам нужно вернуть контроль в обычных житейских делах: мыть посуду, колоть дрова, убраться в квартире, выбросить старые вещи, протереть пыль, обработать комнатные растения, прибраться в шкафу.

Приемы «молчаливой» защиты
«Глубокое дыхание»
«Вид сверху»
«Счет»
«Диалог»

Рецепты избавления от гнева
*Следите за собой в те минуты, когда находитесь под воздействием стресса
*Если вы расстроены, окружающие должны знать о вашем состоянии
*В те минуты, когда вы расстроены, сделайте для себя что-нибудь приятное, что могло бы вас успокоить
*Старайтесь предвидеть и предотвратить те ситуации, которые вызывают у вас гнев
*К особо важным событиям следует готовиться заранее. Предусмотрите все возможные нюансы и подготовьте своих близких к предстоящим событиям

Способы повышения своей энергетики и профилактики ЭВ
Имейте мечты и цели
Любите, влюбляйтесь, дарите любовь
Проявляйте физическую активность
Пользуйтесь самовнушением
Омывайте себя звуками гармоничной музыки
Используйте прием «Энергетическая живопись»
Имейте хобби
Общайтесь с приятными, позитивными людьми
Играйте с домашними питомцами
Ходите чаще на природу
Смейтесь от души
Занимайтесь благотворительностью
Практикуйте Метод Победителя: улыбаться, держать спинку ровно, голову высоко
Помните о важности и терапевтическом воздействии Тишины. Раз в месяц проводите в тишине
Испытывайте благодарность всегда и по любому поводу
Говорите «спасибо, благодарю, здравствуй» как можно чаще (до 50 раз в день) окружающим вас людям

Как улучшить самочувствие за 3 минуты
*Оглянитесь вокруг и опишите для себя все в мельчайших подробностях.
*Выпятите грудь колесом (4-5 раз).
*Покиньте помещение, смените обстановку.
* Практикуйте прием «Путешествие в прошлое (приятное)»
*Минута релаксации (расслабить уголки рта, плечи, кисти).
*Займитесь чем-нибудь приятным.
*Попейте чаю, съешьте банан.
*Визуализируйте луг с большим воздушным шаром, куда вы складываете все свои проблемы, плохие состояния, тяжелые мысли, негативные эмоции и представьте, как этот шар высоко и далеко уносит все, что вызвало ваше беспокойство.

Кинезиотерапия - в помощь
1. Дыхание по квадрату
2. Диафрагмальное дыхание
3. Глазодвигательные упражнения
4. Стирание отрицательной информации

Навыки и способности, свойственные людям с оптимальным уровнем самоодобрения:
*Способность действовать по своему усмотрению
*Не беспокоиться о завтрашнем и вчерашнем дне
*Сохранять уверенность в своих способностях, несмотря на временные неудачи
*Умение в каждом человеке ценить его личность, не взирая на социальный статус и наличие способностей
*Непринужденно общаться, отстаивать свою правоту, но уметь соглашаться и с другими
*Уметь принимать комплименты без притворной скромности
*Уметь оказывать сопротивление. Не стремиться всем нравиться
*Уметь находить удовольствие в разнообразной деятельности
*Уметь находить в людях хорошее, верить в их порядочность, несмотря на их недостатки