Рациональное питание как фактор сохранения здоровья презентация

Основные понятия здоровья населения, факторы, определяющие здоровье
Физическое развитие- комплекс морфологических и функциональных характеристик организма: размеры, форма, гармоничность развития человеческого тела, а также запас его физических сил.

Основные составляющие здоровья
Физическая составляющая здоровья
Психоэмоциональное здоровье
Интеллектуальное развитие человека
Социальная составляющая здоровья
Профессиональная составляющая здоровья
Духовное развитие человека

Здоровье каждого отдельного человека в значительной мере определяется его образом жизни.
Здоровый образ жизни – это осознанная мотивированная деятельность человека, направленная на предупреждение развития патологических состояний путем исключения или уменьшения действия вредных факторов среды и увеличения резистентности организма путем тренировки.

Элементы ЗОЖ
Полноценное, сбалансированное, рациональное питание, соблюдение режима питания;
Регулярная физическая и двигательная активность.
Исключение вредных привычек (табакокурение, употребление алкоголя, токскомании)
Оптимальный режим труда и отдыха;
Полноценных отдых (сочетание активного и пассивного отдыха, соблюдение гигиенических требований к сну);
Психологический комфорт и благополучные семейные отношения;
Экономическая и материальная независимость;
Высокая медицинская активность;
Удовлетворенность работой, физический и душевный комфорт;
Активная жизненная позиция; социальный оптимизм;
Грамотное экологическое поведение;
Грамотное гигиеническое поведение;
Закаливание

Рациональное питание
Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.
1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания

Первый принцип: энергетическое равновесие
Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.
Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии.

Энергетическая ценность пищи
Потребность человека в энергии и пищевых веществах зависит от возраста, пола и энергозатрат.
Энергетические затраты человека, не занимающегося активным физическим трудом, в среднем составляют для мужчин - 2500 килокалорий (ккал) в сутки, для женщин - 2000 ккал в сутки
Регулярное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 ккал в день приводит к увеличению балластного жира в организме на 10-20 г в день, за год масса тела может увеличиться на 3-7 кг.

Второй принцип: сбалансированное питание
Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда - 1 : 1 : 4.
для людей, занимающихся легких трудом, - 1 : 1,2 : 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести,
1 : 1,2 : 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, - 1 : 0,8 : 4.
для подростков - 1 : 0,9 : 4,2.
для людей старше 60 лет - 1 : 1,1 : 4,8.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител
Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой.
Оптимальное количество белков должно равняться
1 г на 1 кг веса.

В состав белков входят аминокислоты
( «заменимые», «незаменимые»)
Все разнообразие белков пищи образуют 20аминокислот
Исходя из состава белки :
полноценные/неполноценные
Примерно 55% белков
организм должен получать
из продуктов животного происхождения
(мясо, рыба, молочные продукты, яйца), остальные 45% - это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).

Жиры обладают энергетической и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов.
Оптимальный объем потребления жира – 15 - 30 % калорийности.
Оптимальное количество жиров должно равняться
1 г на 1 кг веса.

Источниками жиров являются животные и растительные жиры (сало, масло). Разнообразие жиров зависит от содержащихся в них жирных кислот.
Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая и линоленовая) не синтезируются в организме человека, но обязательно должны поступать извне с жидкими растительными маслами, орехами, бобовыми.
С возрастом количество животных жиров следует сокращать.
Растительные жиры желательно употреблять в виде растительных масел (оливковое, соевое, подсолнечное, льняное, кунжутное, кедровое), содержащих полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся также в жирных сортах рыб (сельдь, сардины, макрель

Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма.
К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи.
В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания.
Углеводы в комплексе с белками образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения.

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).
Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов – сахар, варенье, мед, сладости.
Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно.

Действие клетчатки:
- повышает чувство насыщения;
- способствует выведению из организма холестерина и токсинов;
- нормализует кишечную микрофлору и др.
Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.
Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Таким образом, рациональное питание подразумевает, что
белками обеспечивается 10 - 15 %,
жирами 15 - 30 %,
углеводами 55 - 75 %
Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.
Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.

Третий принцип: режим питания
Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

Витамины
группа разнообразных по химической природе органических веществ, необходимых организму в весьма малых количествах и не используемых им в качестве источников энергии.
участвуют в регуляции процессов жизнедеятельности (влияют на эмоциональный настрой, работоспособность,сопротивляемость болезням.)
Глубокая недостаточность, при которой витамин практически отсутствует в организме, называется авитаминозом, а менее глубокая — гиповитаминозом.
при недостатке витамина С развивается цинга (скорбут),
при нехватке витамина РР — пеллагра,
витаминов В12 и фолиевой кислоты — малокровие.
проявление недостаточности витамина D у детей — рахит.

Минеральные вещества - макро- и микроэлементы. Первые представлены в окружающей среде в большем количестве, чем вторые (греч. «макрос» — большой, «микрос» — малый).

Вода
Вода является той средой, в которой протекают химические реакции, поддерживающие жизнь.
Источником воды в организме является не только поступление жидкости. При окислении белков, жиров и углеводов в организме также образуется некоторое дополнительное количество воды.
На каждую килокалорию рациона должен приходиться 1 мл воды, то есть около 1 л воды на 1000 ккал.
Следовательно, человек, потребляющий за сутки 2500 ккал, нуждается в 2,5 воды.
И все же это лишь ориентировочный расчет; потребность человека в воде зависит от многих обстоятельств: она возрастает при интенсивной физической нагрузке, высокой температуре окружающей среды, значительной сухости воздуха, на высокогорье.
В среднем здоровому человеку необходимо потреблять не менее
30 мл воды на 1 кг веса

Пирамида Питания
Пищевая пирамида - это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное
Порция – это определенное количество продуктов каждой группы:
Зерновые продукты (хлеб, каши, макароны, рис): 1 ломтик хлеба, 30г готовой каши, 3 ст.л. хлопьев, ½ чашки готовых макарон
Овощи: 1 чашка свежих листовых овощей, ½ чашки измельченных или вареных овощей, 100 мл овощного сока.
Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, ½ чашки нарезанных, вареных, консервированных фруктов, 100 мл фруктового сока.
Молочные продукты: 1 чашка молока, кефира или йогурта. 45 г творога, 60г твердого сыра.
Мясо, бобовые, яйца, орехи: 60-90 г вареного тощего мяса, птицы или рыбы, ½ чашки вареных бобов (фасоли, гороха), 2 ст.л. раст. масла, 1/3 чашки орехов.

Зерновые продукты (до 300 г в сутки)
Овощи, фрукты, ягоды (500 г в сутки)
Мясо,рыба,
яйца,(180 г в стуки)
Молочные продукты (до 400 мл в сутки)
Жиры (35г в сутки)
Сахар (50г в сутки)

Нарушение питания является одной из причин многих болезней самых разных органов и систем. Нарушение питания может проявляться нарушением качественного и количественного состава пищи, суточной калорийности, режима питания, и наблюдаться в самых разных формах:
переедание;
недоедание (голодание);
недостаточное потребление в пищу белков, жиров или углеводов;
недостаточное потребление в пищу тех или иных витаминов или микроэлементов;
несоблюдение режима питания;
злоупотребление определенными продуктами (жаренная, копченная, острая, жирная, избыточно соленая пища, избыток специй);
несоответствие суточного калоража пищи физической активности и энергетическим затратам человека.

Масса тела человека зависит от роста, конституции, развитости мышц, выраженности подкожно-жирового слоя.
Наиболее объективно характеризует соответствие массы тела существующим нормативам индекс массы тела (индекс Кетле).
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле:

Более наглядным показателем состояния здоровья является длина окружности талии.
Окружность талии более 102 см для мужчин и более 88 см для женщин свидетельствует об особом виде ожирения - абдоминальном.
Нормальная окружность живота у мужчин – не более 94 см! у женщин – менее 88 см!
Компонент жировой ткани - Лептин

«Смертельный квартет»