Основа методики самостоятельных занятий физическими упражнениями презентация

Наряду с организованными формами занятий физической культурой, существенное значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями в их различных формах:

Мотивы самостоятельных занятий.
Успешное выполнение студентом учебных нормативов. Выбирается вид спорта, который развивает нужное физическое качество. Пройдя через тесты в первый же месяц пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку состояния силы мышц, общей выносливости, скоростно силовой подготовленности и определить, каким видом спорта ему нужно заниматься.
Укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития. Занятия отдельными видами спорта могут способствовать укреплению и акцентированному развитию определённых органов и систем организма, коррекции роста, веса, обхвата грудной клетки, мышечной массы и др.

Мотивы самостоятельных занятий.
.Выбор вида спорта для активного отдыха. Для эмоциональных студентов, предпочтительнее будут игровые виды спорта или единоборства. Для менее эмоциональных, подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом.
Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками. В этом случае выбор проводится, что бы достичь лучшей психофизической подготовленности к будущей профессии.
К жизненно необходимым умениям относятся умение плавать и ходить на лыжах.

Формы самостоятельных занятий
Утренняя зарядка – комплекс упражнений оздоровительной направленности. Должен выполняться ежедневно. Способствует приведению организма в рабочее состояние после пробуждения.
Зарядка начинается с ходьбы на месте, потягиваний, наклонов туловища. Затем выполняются упражнения для основных групп мышц (рук, туловища, ног) начиная сверху в низ. Амплитуда и напряжение выполнения упражнений постепенно увеличивается. Каждое упражнение выполняется 6-8 раз. Завершается зарядка бегом на месте. Общая продолжительность 15-20 минут.

Формы самостоятельных занятий
2.Упражнения в течение учебного дня. Выполняются в перерывах между учебными занятиями. Они предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой умственной работоспособности.
Содержанием физкульт - паузы является комплекс простейших упражнений продолжительностью 5-10 минут. 3.Самостоятельные тренировочные занятия. Можно проводить самостоятельно или в группе. Лыжные или беговые самостоятельные тренировки за пределами населённого пункта лучше проводить микро группой из двух, трёх человек. Время занятий выбирается индивидуально.

Средства и содержание самостоятельных занятий
Средствами являются физические упражнения различной направленности (обычная ходьба, ускоренная ходьба, чередование ходьбы с бегом, бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, спортивные игры, силовая гимнастика, ритмическая гимнастика). Подбор средств определяется индивидуально каждым студентом в зависимости от уровня его физического развития, интересов и предпочтений занимающихся, имеющихся для занятий условий.

Структура тренировочного занятия
1.Разминка – используются такие средства, как ходьба с переходом на медленный бег, упражнения на гибкость суставов и осанку. Дальнейшее содержание разминки должно соответствовать содержанию основной части занятия. 2.Основная часть – содержание выбирается индивидуально, в зависимости от цели занятия. 3.Заминка - Задача заминки – плавно вывести организм из под нагрузки, полученной в основной части.
Средство – медленный бег с переходом на ходьбу. Упражнения на восстановление дыхания. Растяжки.

Управление самостоятельными занятиями осуществляется главным образом методом самоконтроля: например, самочувствие после занятия должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть чувства разбитости и переутомления. Лучше на занятиях «недодать, чем передать». Более подробно самоконтроль будет рассмотрен в следующей теме

От правильно подобранного инвентаря зависит качество занятий лыжами.

Типы лыжных креплений

Лыжи подбираются по росту. Длинна коньковых лыж на 5-10 см. должна быть больше роста занимающегося. Длинна классических лыж больше на 10-15 см.

Лыжные палки также подбираются под рост. Палки для классических ходов должны бать по плечо. Палки для конькового хода на 5-10 см. длиннее.

Нециклические виды самостоятельных занятий.
Силовая гимнастика – комплекс силовых упражнений на основные группы мышц.
Группы силовых упражнений:
С использованием собственного веса.
С использованием внешних отягощений.
Метод тренировки – повторный или «до отказа».
Отягощение применяется 50-70% от максимального веса. Количество повторений в подходе «до отказа». Количество подходов на каждую мышечную группу: 3-5. Отдых между подходами 3-4 минуты до неполного восстановления.
Этим методом развивается как силовая выносливость (с отягощением 50%), так и наращивается мышечная масса (70% от максимального веса).
Занятия силовой гимнастикой не развивает ни сердечнососудистую, ни дыхательную системы, поэтому их обязательно нужно чередовать с занятиями циклическими видами.

ТЕМА № 6

Виды контроля:
1. Врачебный

2. Педагогический

3.Самоконтроль. Цель, задачи и методы исследования.

Основными методами самоконтроля являются: визуальный, инструментальный, дневник самоконтроля.

Наиболее удобная форма самоконтроля, это ведение специального дневника.
В дневник заносятся показатели самоконтроля и даты.
Показатели могут быть объективными и субъективными.
Объективные показатели, те которые можно измерить: ЧСС, АД, частота дыхания, ЖЕЛ, вес, рост, мышечная сила, спортивные результаты.
Субъективные показатели: самочувствие, качество сна, аппетит, усталость, положительные или отрицательные эмоции, желание или нежелание тренироваться.

Примерная простейшая форма дневника.

1. Осанка.
Кроме визуальной оценки существуют следующая методика определения правильной осанки: студент встаёт спиной к ровной вертикальной стене. При правильной осанке он должен касаться стены затылком, лопатками, ягодичными мышцами и пятками

Для выработки правильной осанки и профилактики её нарушений необходимо систематически, не менее трёх раз в неделю выполнять упражнения на развитие мышц спины и пресса.
При неправильной осанке голова слегка наклонена вперёд, спина сутулая, грудь плоская или впалая.

2.Типы телосложения.
При наружном осмотре по внешним признакам физического развития можно определить тип телосложения. Различают следующие типы: астенический тип, норма стенический и гиперстенический типы телосложения.
Астенический тип характеризируется длинными тонкими конечностями, узкими плечами, длинной тонкой шеей, узкой, плоской грудной клеткой, слабо развитыми мышцами.
Люди норма стенического типа имеют пропорционально развитые основные формы тела: правильное соотношение продольных и поперечных размеров. Коническую или цилиндрическую форму грудной клетки, умеренное развитие костной системы, мышечной и жировой ткани.
Признаками гиперстенического типа является: короткие конечности, массивная костная система, короткая и толстая шея, широкая короткая грудная клетка, достаточно развитая мускулатура.

С помощью специально подобранных физических упражнений можно сгладить некоторые нежелательные признаки или отклонения в телосложении

3. Состояние тонуса мышц.
Определяется путём простого ощупывания. Есть три состояния мышц: нормальный мышечный тонус , такие мышцы эластичны, растяжимы, способны к расслаблению и сокращению.
При гипотонусе мышц, занятия физическими упражнениями становятся стимулятором для повышения тонуса.
Гипертонус мышц (перенапряжение) приводит к застою в мышцах, к неспособности растягиваться, расслабляться, а значит отдыхать и восстанавливаться.

4.Ростовой индекс - определят соотношение длинны тела в см. и массы в кг. Что бы определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры обозначающей длину тела в см. вычесть 100 при росте менее175 см или 110 при более высоком росте.
5.Весоростовой показатель - вычисляется делением массы тела в гр. на его длину в см. Хорошая оценка для женщин 325-375 г. на 1 см., для мужчин 350-400 г. на 1 см.

6.Индекс пропорциональности

7.Жизненный индекс
Определяется делением цифры обозначающей ЖЕЛ в мл. На массу тела в кг.
Показатель ниже 65-70 мл. на 1 кг. у мужчин и 55-60мл. на 1 кг. у женщин свидетельствует о либо недостаточной ЖЕЛ, либо об избыточной массе тела.

Простейшие методики определения состояния сердечно сосудистой системы

1.Измерение ЧСС утром-утром не вставая с постели, измеряют ЧСС за минуту. Увеличение ЧСС более чем на 5 ударов в минуту по сравнению с предыдущим измерением говорит или о не довосстановление организма, либо о нарушение спортивного режима, либо преболезненном состоянии. ЧСС измеряется с помощью пульса.

2.Ортостатическая проба
Если, разница больше 25 сокращений, значит организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, то есть имеется остаточное утомление.

3.Одномоментная функциональная проба с приседаниями

4.12 минутный тест Купера – Определяет уровень развития общей выносливости. Для провидения этого теста требуется точно измеренная дистанция.

Простейшие методики самоконтроля дыхательной системы

1. Экскурсия грудной клетки - разница между обхватом грудной клетки на вдохе и выдохе. Её средняя величина равна 5 см. У спортсменов, особенно занимающихся циклическими видами, достигает 10-12 см.

2. Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) Время задержки дыхания измеряется по секундомеру.

3.Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)

Простейшие методики самоконтроля состояния нервной системы

1. Кожно - сосудистая реакция.
Оценку состояния вегетативной нервной системы можно получить по состоянию кожно - сосудистой реакции. Она определяется следующим образом: на коже внутренней стороны предплечья не острым предметом (ручкой или карандашом) с лёгким нажимом проводят несколько полосок. Если окраска полосок розовая к-с реакция в норме, если окраска белая, к-с реакция повышенная, красная или выпукло красная, к-с реакция высокая. Белый и красный окрас полос может наблюдаться при отклонении деятельности вегетативной нервной системы - при переутомлении, при болезни, при не полном выздоровлении.

2.Глазо-сердечная проба.
Используется для определения возбудимости центров регуляции сердечного ритма. При любых отклонениях от нормы необходима консультация у врача.

3.Проба Ромберга
Эта проба проводится в паре со страховкой, позволяет судить о статической координации и состоянии вестибулярного аппарата. Различают простую, усложнённую и сложную пробу Ромберга.
Простая проба Ромберга: испытуемый стоит сомкнув ступни ног (пятки, носки вместе), глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены. Определяется время с момента закрытия глаз до потери равновесия. Эту пробу применяют обычно в клинике при обследовании больных людей.
Усложненная проба Ромберга:
Применяется для обследования здоровых людей; испытуемый должен стоять так, что бы его ноги были на одной линии, при этом носок сзади стоящей ноги касался пяткой впереди стоящей; руки вытянуты вперед, пальцы разведены, глаза закрыты; Определяется время с момента закрытия глаз до потери равновесия.
Среднее время устойчивости у здоровых людей нетренированных людей 30-50 сек.
Сложная проба Ромберга:
Испытуемый стоит на одной ноге, пятка другой ноги опирается на колено опорной ноги, ступня в горизонтальном положении; руки вперед, пальцы разведены, глаза закрыты; применяется это проба для обследования спортсменов; удовлетворительная оценка – 15 и более сек.