Техники релаксации презентация

Что такое «Релаксация»?
Релаксация – состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий.

Техники релаксации
Темп современной жизни и непростые условия самоизоляции постоянно подвергают человека различным стрессам. Каждый человек подвержен влиянию стресса. Выявить его у себя поможет определение таких «симптомов» как - утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
Мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых.

Медитация на дыхании
Заключается в концентрации внимания на процессе дыхания – отслеживание воздушных потоков при вдохе и выдохе с сохранением естественного ритма дыхания. С помощью него можно замедлять сердцебиение, успокаивать свои мысли, расслаблять мускулатуру.
Техника выполнения расслабляющего дыхания:
Принять удобное положение тела (желательно сесть или лечь);
Расслабить мышцы плечевого пояса;
Сделать глубокий вдох через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4.;
Представить и почувствовать, как начинает расширяться живот, словно воздух идет прямо в него;
Усилием брюшных мышц совершить выдох, при этом, не напрягая грудную клетку.
Вдох и выдох следует выполнять медленно и равномерно, чтобы достичь состояния релаксации.

Регуляция дыхания
Вдох…… …Пауза..……Выдох. …….Вдох……Пауза……Выдох

Заключается в создании расслабляющего образа. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу или в кресло.
Закройте глаза и представьте мнимую сцену, картину, место. Это обязательно должно быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть воображаемый тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Визуализация

Прогрессивная мышечная релаксация
Ее суть заключается в том, что мышцы обязательно расслабляются после сильного напряжения. Последовательно напрягая и расслабляя мышцы может быть достигнута их глубокая релаксация. Упражнения следует выполнять в полностью расслабленном состоянии, желательно лежа на ровной поверхности. Чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут.
Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

Прогрессивная мышечная релаксация
Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Общее расслабление при помощи самовнушения
Повторяйте себе позитивные приятные фразы:
«Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь»
«Мои руки – расслабляются – и – успокаиваются»
«Руки – мягкие – и – теплые»
«Мое лицо – расслабляется – и – успокаивается»

Что помогает или мешает мне достигнуть успеха?
Уделите себе время, подумайте и составьте список своих сильных и слабых качеств.
Мои сильные
стороны:
_________________
_________________
Мои слабые стороны:
__________________
__________________
Как я могу лучше использовать сильные стороны и нейтрализовать слабые?

Укрепление веры в лучшее развитие событий
Не теряйте веры в лучшее развитие событий!!! Возникла проблема? Это ещё не конец света. Да, неприятность, но нужно верить в лучшее будущее и бороться за него до конца!

Повышение качества жизни.
Повышение качества жизни возможно при уменьшении негативных эмоциональных переживаний с одновременным увеличением количества положительных эмоций.
Простая формула счастья:
Количество положительных эмоций
Качество жизни = ---------------------------------------------------
Количество отрицательных эмоций